Bình thường, khi tập thể dục chúng ta thường bỏ qua vùng lưng và nách và thường tập trung vào các phần như bụng, chân và mông. Điều này khiến cơ thể không cân đối và làm hạn chế đi vẻ đẹp của những trang phục chúng ta mặc.
Theo trang Bright Side, dưới đây là những bài tập đánh bay mỡ vùng lưng và nách:
1. Nhảy dây
Cách thực hiện:
Bạn nên bắt đầu quá trình tập thể dục bằng cách làm nóng cơ thể trên trong 2 phút. Nhảy dây là một cách tuyệt để cơ vai và lưng hoạt động. Hãy chú ý đến kỹ thuật, chỉ xoay sợi dây bằng cổ tay của bạn.
2. Jab-cross với tạ
Đây là một bài tập bắt nguồn từ bộ môn boxing. Nó không chỉ hoạt động trên lưng và cánh tay của bạn, mà nó còn làm ấm cơ thể trên, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.
Cách thực hiện:
– Đứng với hai chân dạng rộng hơn vai, và đầu gối hơi gập.
– Hai tay cầm tạ, giữ ở tư thế bắt đầu như trong hình. Đẩy cánh tay trái ra như một chuyển động đấm.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và sau đó đẩy tay phải ra.
– Tiếp tục chuyển tay liên tục trong 60 giây.
– Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
3. Đẩy ngực
Bài tập này giúp chuyển động toàn thân! Nó giúp phát triển cơ ngực, bụng, lưng, bắp tay sau và cải thiện tư thế và tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với hai cánh tay của bạn trên ngực và đầu gối gập ở một góc 90 độ trong khi giữ tạ.
– Đẩy 2 tay ra, và nâng 2 vai lên khỏi mặt đất, và đưa 2 chân lên cao.
– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 45 giây.
– Lặp lại 3 lần, nghỉ 20-30 giây giữa mỗi lần.
4. Đứng nâng tạ
Bài tập này nhắm vào phần trên và giữa, cải thiện xương và giúp duy trì tư thế thích hợp.
Cách thực hiện:
– Đứng và giữ tạ đơn (hoặc quả tạ đôi) bằng tay.
– Đưa tạ lên đến ngực.
– Hạ nó xuống từ từ.
– Tiếp tục tập trong 60 giây.
– Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
5. Đẩy ngực trên bóng tập Thụy Sĩ
Bài tập này tăng cường cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực của bạn. Trong bài tập này, bóng tập Thụy Sĩ làm động tác phức tạp hơn và làm tăng phạm vi chuyển động. Nhưng nếu bạn không có bóng ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên sàn nhà.
Cách thực hiện:
– Đặt lưng trên của bạn trên một quả bóng cố định hoặc một băng ghế với 2 quả tạ trong tay và lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Đưa cánh tay của bạn ra hai bên và giữ khuỷu tay hơi cong.
– Tiếp tục tập trong 60 giây.
– Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
6. Push-up (chống đẩy)
Push-up được coi là bài tập hiệu quả nhất loại bỏ mỡ vùng nách. Chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ làm bạn có một thân hình như mong muốn.
Cách thực hiện:
– Đặt 2 tay xuống sàn, 2 chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
– Từ từ hạ thấp người xuống và tập trung vào các cơ lưng của bạn.
– Đẩy người lên vị trí ban đầu.
– Lặp lại trong 45 giây.
– Thực hiện 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
7. Bài tập Curtsy lunge
Là một động tác tổng hợp, bài tập này tham gia và kích thích toàn bộ cơ thể. Bắt đầu thực hiện ở tuần tập thứ hai, thực hiện bài tập này với một quả tạ trong tay.
Cách thực hiện:
– Lùi chân trái về phía sau, bên phải, 2 tay duỗi thẳng.
– Đứng lên, đá chân trái của bạn sang bên trái và giơ tay trái cao gần bằng vai.
– Lặp lại trong 30 giây và sau đó chuyển sang chân phải.
– Thực hiện 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
8. Plank
Plank là một cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt và phát triển xương. Bắt đầu ở tuần tập luyện thứ hai, bạn có thể thực hiện bài tập này với quả tạ trong tay.
Cách thực hiện:
– Nằm ở tư thế chống đẩy, với hai tay thẳng, và 2 chân rộng bằng vai.
– Xoay người và đưa tay trái lên cao, tay thẳng.
– Đưa tay trái lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải.
– Tiếp tục chuyển cánh tay trong 45 giây.
– Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
9. Tư thế siêu nhân
Tư thế là một trong những bài tập trở lại phổ biến nhất! Nó là bài tập ổn định cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa.
Cách thực hiện:
– Nằm úp mặt xuống sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng dọc theo đầu của bạn.
– Dùng cột sống và cơ hông để nâng cánh tay, ngực và chân khỏi sàn, quay lòng bàn tay úp vào nhau.
– Giữ trong 20 giây, sau đó hạ thấp hơn và trở về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại 3 lần với 20-30 giây nghỉ.
10. Stretching
Bài tập cuối cùng đó là stretching. Bạn nên kết hợp với một quả bóng Thụy Sĩ, vì nó có hiệu quả làm căng cơ phần lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Đặt lưng của bạn vào bóng.
– Uốn cong cơ thể một cách cẩn thận.
– Dang rộng 2 tay và 2 chân.
– Giữ trong 20 giây.
Theo kế hoạch tập luyện này, bạn sẽ không chỉ thoát khỏi mỡ ở vùng nách và lưng mà còn xây dựng cơ bắp để duy trì tư thế tốt!
Theo tạp chí Sống Khỏe
